Les prunes sont extrêmement nutritives et offrent de nombreux avantages pour la santé.
Ils contiennent de nombreuses vitamines et minéraux, ainsi que des fibres et des antioxydants qui peuvent contribuer à réduire le risque de plusieurs maladies chroniques.
Vous pouvez manger les prunes fraîches ou séchées. Les prunes séchées, ou pruneaux, sont connues pour améliorer plusieurs problèmes de santé, comme la constipation et l’ostéoporose.
Cet article énumère 7 avantages des pruneaux pour la santé, fondés sur des preuves.
Ils contiennent de nombreux nutriments
Les pruneaux sont incroyablement riches en nutriments. Ils contiennent plus de 15 vitamines et minéraux différents, ainsi que des fibres et des antioxydants.
Les pruneaux contiennent plus de vitamine K que les prunes et sont un peu plus riches en vitamines B et en minéraux.
En outre, les pruneaux sont plus riches en calories, en fibres et en glucides que les prunes fraîches.
Les pruneaux et le jus de pruneaux peuvent soulager la constipation
Les pruneaux et le jus de pruneaux sont bien connus pour leur capacité à soulager la constipation.
Cela est dû en partie à la forte teneur en fibres des pruneaux. Un pruneau apporte 1 gramme de fibres .
Les fibres des pruneaux sont principalement insolubles, ce qui signifie qu’elles ne se mélangent pas à l’eau.
Il joue un rôle dans la prévention de la constipation en ajoutant du volume aux selles et peut accélérer la vitesse à laquelle les déchets se déplacent dans votre tube digestif.
En outre, les pruneaux et le jus de pruneaux contiennent du sorbitol, qui est un alcool de sucre ayant des effets laxatifs naturels.
Il a été démontré que la consommation de pruneaux est plus efficace pour traiter la constipation que de nombreux autres types de laxatifs, comme le psyllium, qui est un type de fibre souvent utilisé pour soulager la constipation (5).
Dans une étude, les personnes ayant consommé 50 grammes de pruneaux chaque jour pendant trois semaines ont signalé une meilleure consistance et fréquence des selles par rapport à un groupe ayant consommé du psyllium (6).
Il est important de noter que manger trop de pruneaux en une seule fois peut provoquer des effets indésirables, tels que la diarrhée. Pour éviter cela, il est préférable de s’en tenir à une portion de 1/4-1/2 tasse (44-87 grammes) par jour.
Si vous utilisez du jus de pruneaux, assurez-vous qu’il s’agit d’un jus 100% sans sucres ajoutés. De plus, limitez vos portions à 118 à 237 ml par jour.
Les prunes et les pruneaux sont riches en antioxydants
Les prunes et les pruneaux sont riches en antioxydants, qui contribuent à réduire l’inflammation et à protéger les cellules des dommages causés par les radicaux libres.
Ils sont particulièrement riches en polyphénols antioxydants, qui ont des effets positifs sur la santé des os et peuvent contribuer à réduire le risque de maladies cardiaques et de diabète.
En fait, certaines études ont montré que les prunes contiennent plus de deux fois plus d’antioxydants polyphénoliques que d’autres fruits populaires, comme les nectarines et les pêches .
De nombreuses études en laboratoire et sur des animaux ont révélé que les polyphénols contenus dans les prunes et les pruneaux ont de puissants effets anti-inflammatoires, ainsi que la capacité de prévenir les dommages cellulaires qui conduisent souvent à la maladie .
Dans une étude en éprouvette, les polyphénols contenus dans les pruneaux ont réduit de manière significative les marqueurs inflammatoires associés aux maladies articulaires et pulmonaires.
Les anthocyanes, un type spécifique de polyphénol, semblent être les antioxydants les plus actifs présents dans les prunes et les pruneaux. Ils peuvent avoir des effets puissants sur la santé, notamment en réduisant le risque de maladie cardiaque et de cancer .
Cependant, si toutes ces découvertes sont prometteuses, d’autres études humaines sont nécessaires.
Ils peuvent contribuer à réduire la glycémie
Les prunes ont des propriétés qui peuvent aider à contrôler la glycémie.
Bien qu’elles soient assez riches en glucides, les prunes et les pruneaux ne semblent pas provoquer d’augmentation substantielle de la glycémie après leur consommation.
Ceci est attribué à leur capacité à augmenter les niveaux d’adiponectine, une hormone qui joue un rôle dans la régulation de la glycémie.
En outre, les fibres contenues dans les prunes pourraient être en partie responsables de leurs effets sur la glycémie. Les fibres ralentissent la vitesse à laquelle l’organisme absorbe les glucides après un repas, ce qui entraîne une augmentation progressive de la glycémie plutôt qu’un pic.
En outre, la consommation de fruits tels que les prunes et les pruneaux est associée à un risque moindre de diabète de type 2 .
Toutefois, veillez à contrôler la taille des portions, car les pruneaux sont riches en calories et faciles à consommer en excès. Une portion raisonnable est de ¼ à ½ tasse (44-87 grammes).
Les pruneaux peuvent favoriser la santé des os
Les pruneaux peuvent être bénéfiques pour améliorer la santé des os.
Certaines études ont établi un lien entre la consommation de pruneaux et la réduction du risque de maladies osseuses débilitantes telles que l’ostéoporose et l’ostéopénie, qui se caractérisent par une faible densité osseuse.
Non seulement les pruneaux se sont avérés capables de prévenir la perte osseuse, mais ils pourraient également avoir la capacité d’inverser la perte osseuse déjà survenue.
On ne sait pas encore pourquoi les pruneaux semblent avoir ces effets positifs sur la santé des os. Cependant, on pense que leur teneur en antioxydants et leur capacité à réduire l’inflammation jouent un rôle.
En outre, des recherches suggèrent que la consommation de pruneaux peut augmenter les niveaux de certaines hormones impliquées dans la formation des os .
Les pruneaux contiennent également plusieurs vitamines et minéraux qui ont des effets protecteurs sur les os, notamment la vitamine K, le phosphore, le magnésium et le potassium.
Bien que tous ces résultats soient positifs, la plupart des preuves concernant les pruneaux et la santé osseuse reposent sur les résultats d’études menées sur des animaux et en éprouvette.
Toutefois, le peu de recherches menées chez l’homme sur la consommation de pruneaux et la santé osseuse a donné des résultats prometteurs. Par rapport aux autres fruits, les pruneaux semblent être les plus efficaces pour prévenir et inverser la perte osseuse.
Les pruneaux et les pruneaux peuvent être bénéfiques pour la santé cardiaque
La consommation régulière de prunes et de pruneaux peut avoir un effet protecteur sur la santé cardiaque.
Ils ont été étudiés pour leur capacité à réduire l’hypertension artérielle et le taux de cholestérol, qui sont des facteurs de risque importants pour les maladies cardiaques.
Dans une étude, des sujets qui ont bu du jus de pruneaux et mangé trois à six pruneaux chaque matin pendant huit semaines ont été comparés à un groupe qui ne buvait qu’un verre d’eau à jeun .
Les personnes ayant consommé des pruneaux et du jus de pruneaux présentaient des niveaux de pression artérielle, de cholestérol total et de “mauvais” cholestérol LDL nettement inférieurs à ceux du groupe ayant bu de l’eau .
Une autre étude a révélé que des hommes chez qui l’on avait diagnostiqué un taux de cholestérol élevé avaient un taux de cholestérol LDL plus faible après avoir consommé 12 pruneaux par jour pendant huit semaines.
Plusieurs études animales ont donné des résultats similaires.
De manière générale, les souris nourries de poudre de pruneaux séchés et de jus de pruneaux semblent présenter des taux de cholestérol plus faibles et un taux élevé de “bon” cholestérol HDL. Cependant, ces résultats ne peuvent pas être généralisés à l’homme (31, 32).
Les effets positifs que les prunes et les pruneaux semblent avoir sur les facteurs de risque de maladies cardiaques sont probablement dus à leur teneur élevée en fibres, en potassium et en antioxydants.
Bien que les résultats de ces études soient prometteurs, notez que d’autres recherches sur l’homme sont nécessaires pour confirmer les effets protecteurs des prunes et des pruneaux sur le cœur.
Facile à ajouter à votre régime alimentaire
Les prunes et les pruneaux sont pratiques et faciles à intégrer dans votre régime alimentaire. Vous pouvez les manger seuls, ou les déguster dans des smoothies et des salades, comme dans les recettes suivantes :
- Salade d’épinards, de basilic et de pruneaux.
- Smoothie aux prunes et à la cannelle
- Salade de pâtes au poulet rôti et aux prunes
- Salade d’été aux prunes et à l’avocat
- Salade de pruneaux, d’oranges, de fenouil et d’oignons
